de Marie-Agnès Thulliez
10 Novembre 2008
Conférence pour Arrêter de Fumer donnée par Marie-Agnès Thulliez à Bruxelles
La methode Allan Carr
TABLE DES MATIERES
1. OBJECTIF DU PROGRAMME
Même si il existe des fumeurs accrochés à leurs cigarettes, cigares, ou pipes et passant outre toutes les informations prônées par les organismes de santé et celles qu’ils voient régulièrement sur leur paquet, peu de personnes contestent aujourd’hui les effets nocifs du tabac sur la santé.
Mais comment se fait-il, alors que les dangers sont parfaitement connus, qu’il reste encore des fumeurs ?
Alors qu’en fumant, vous pensez poser un acte de liberté en vous disant que c’est votre choix, que vous avez choisi de fumer, et que vous exercez votre libre arbitre, vous vous retrouvez dans un cercle vicieux, ou la liberté n’est plus qu’un prétexte, et son affirmation perd très vite se crédibilité, surtout auprès de vous-même.
Pourquoi alors devez-vous allumer impérativement une cigarette et paniquez-vous quand vous n’en avez pas ?
Le professeur Molimard, tabacologue éminent, voit dans le processus de dépendance un comportement analogue au comportement alimentaire, donc indispensable à la survie.
Il compare ce qui pousse l’individu à manger et ce qui le pousse à fumer.
Cette oscillation entre le manque et le trop est à la base de tous les systèmes de régulation.
A un rituel né de la répétition s’accorde une horloge interne qui va créer le besoin quand l’heure arrive, quel que soit l’environnement.
Ce qui pousse à allumer une cigarette, semble au professeur Molimard calqué sur ce schéma. Lorsque l’effet de la cigarette précédente s’atténue, l’horloge interne se manifeste pour faire allumer la cigarette suivante.
« Les stimulus de l’environnement sont très importants avec le tabac (...), imprégnant tellement toute la vie du fumeur, que chaque évènement ou non évènement peut devenir un stimulus à fumer, (...), le comportement est pris en charge par des automatismes sur lesquels la volonté n’a qu’une prise temporaire.
Fumer serait donc à concevoir comme le besoin d’assouvir le manque de tabac, et ce désir serait d’autant plus grand qu’il utiliserait des structures nerveuses et des mécanismes biochimiques venant de ceux qui sont essentiels à la survie.
Ce mécanisme est sous la dépendance de la partie droite du cerveau : le cerveau émotionnel qui se consacre à des régulations automatiques, involontaires et agit à un niveau inconscient.
Le besoin de fumer s’exprime à la fois par un comportement qui ressemble à un acte volontaire (on va chercher des cigarettes) mais s’en distingue car il s’agit en réalité d’une pulsion interne et non d’une décision.
Vous retenez vous de fumer quand vous n’avez pas vos cigarettes habituelles, et que vous avez sous la main une autre marque que vous n’aimez pas spécialement ?
Les fumeurs ressentent constamment cette sensation de besoin qui entraîne l’entretien du système de façon continue.
Après la décision de l’arrêt, vient la phase d’apprentissage active pendant laquelle le fumeur va apprendre à vivre sans tabac.
Mon objectif est de vous aider à changer vos croyances, éliminer le doute, vous apporter le support et l’aide dont vous avez besoin pour cesser de fumer, sans vous imposer un combat titanesque, qui sans soutien peut vous sembler perdu d’avance.
Je vais tâcher de vous guider pas à pas, pour vous aider à vous arrêter de fumer de façon progressive, grâce à une approche qui a permis à des milliers de personnes comme vous et avant vous de changer de camp…
Peut-être pensez-vous que c’est « pour un temps au moins » car là encore, ce qui est important, c’est de rester non fumeur après s’être arrêté.
Une chose est essentielle ici : avoir envie de s’arrêter, même si vous n’en ressentez ni la force, ni l’énergie, même vous savez ne pas pouvoir compter sur votre volonté, et même si vous avez déjà essayé d’arrêter de fumer plusieurs fois.
Si vous n’êtes pas motivé, et ne prenez pas cette décision avant tout pour vous, c’est inutile de commencer, cela ne marchera pas.
La motivation doit être le point central dans votre décision. Arrêter de fumer est un acte important qu’il ne faut pas minimiser.
Il est important aussi de choisir son moment pour réussir son projet, cela relève d’un choix personnel, et aussi de savoir différer sa décision si le moment n’est pas favorable (séparation, examens, etc ...)
L’approche proposée ici ne demande ni volonté, ni force, ni courage, juste que vous fassiez le choix. Que vous vous accordiez la possibilité de reprendre le pouvoir, votre réelle liberté, de décider pour vous-même : d’arrêter de fumer afin de vous permettre de vous orienter dans la bonne direction.
Le protocole proposé vous permettra une désaccoutumance en douceur au tabac, entre 14 et 21 jours, puis quelques semaines pour normaliser votre situation.
Grâce à un soutien psychologique au niveau du cerveau émotionnel, je vais poser les jalons pour vous permettre de changer votre identité de fumeur en celle d’ex-fumeur, dès les premiers jours de votre sevrage. Vous pourrez vraiment renforcer votre décision de devenir ex-fumeur.
Vous trouverez ci-dessous des outils et des conseils qui vous aideront pour
une action anti-tabac réussie :
- les « trucs » psycho émotionnels.
2. LES MEFAITS PROFONDS DU TABAC
On connaît aujourd’hui précisément la composition de la fumée de tabac. Cette étude, réalisée à l’aide de machines à fumer, permet de détailler les 3 différents types de fumée :
La fumée produite par la cigarette quand elle se consume seule, produit des concentrations de substances toxiques supérieures à la fumée directement avalée, soit deux fois plus de monoxyde de carbone, deux fois plus de benzopyrènes, et 3 fois plus de nicotine. Votre entourage « profite » directement de votre fumée avec les conséquences sur la santé, proche de celles subies par le fumeur.
Il faut savoir que la cigarette contient plus de 4000 substances différentes.
Dans la fumée avalée par le fumeur :
Une partie est formée par des substances gazeuses :
L’autre partie est formée de particules solides de taille microscopique de 0,1 à 1micron (1 millionième de mètre) permettant la pénétration dans les tissus
des alvéoles pulmonaires.
Elles peuvent être classées en sous groupes :
Le pot d’échappement de votre cigarette : c’est votre poumon…
- Le monoxyde de carbone
La formule chimique est le C0, c’est un gaz inodore et incolore qui passe inaperçu. Il s’introduit dans la circulation sanguine au niveau des poumons en même temps que l’oxygène.
Normalement l’oxygène est captée par l’hémoglobine (qui est le transporteur de l’oxygène dans les alvéoles pulmonaires), transportée à travers les artères sanguines puis distribuée à toutes les cellules de l’organisme.
Quand vous fumez, le monoxyde de carbone ayant beaucoup plus d’affinité avec l’hémoglobine que l’oxygène va prendre une partie de la place de l’oxygène, ce qui fait que la quantité d’oxygène transportée vers le cœur et les cellules est diminuée.
Chaque cigarette fumée met hors circuit 0,5% des transporteurs d’oxygène pour un délai de 24h. Pour un fumeur de 20 cigarettes par jour, 10% des transporteurs d’oxygène dans l’organisme sont occupés par du monoxyde de carbone.
Les tissus manquent d’oxygène, la fatigue se manifeste dès la disparition de l’effet stimulant de la cigarette.
La présence du monoxyde de carbone dans l’organisme provoque à long terme une insuffisance voir un arrêt de la circulation du sang dans les tissus ou dans les organes, car le C0 détériore les cellules tapissant l’intérieur des artères.
Les artères coronaires sont souvent les premières touchées, cela entraîne une diminution et plus tard une suppression du passage du sang vers le cœur avec souffrance du muscle cardiaque (insuffisance, infarctus).
Les autres artères sont atteintes d’inflammation, on parle alors d’artérite, la plus connue est l’artérite des membres inférieurs qui se manifeste au début par une boiterie passagère et des crampes aux mollets.
Au niveau du cerveau, l’artérite se manifeste :
soit par un affaiblissement de la paroi artérielle pouvant entraîner un anévrisme :(poche de dilatation) et provoquer une hémorragie cérébrale,
soit par un épaississement de la paroi pouvant entraîner une thrombose
(caillot de sang qui bouche la circulation).
Fumer, c’est se polluer un peu plus !...
- Les substances cancérigènes
Ce sont principalement les goudrons qui se concentrent de façon privilégiée sur les bronches et les poumons. Tous les individus ne sont pas égaux devant le risque lié aux substances cancérigènes. On a tous, parce que cela nous arrange, l’exemple d’un papy fumeur invétéré, mort dans son lit à 92 ans, mais on oublie tous les autres !
Les filtres des cigarettes retiennent une partie des goudrons et se teintent de brun, tandis que l’autre partie pénètre dans les poumons qui fonctionnent aussi comme un filtre, beaucoup plus performant que celui de la cigarette.
Cela modifie la couleur rose d’origine des poumons en noir.
Un fumeur d’un paquet par jour aura les poumons complètement noirs au bout de 30 ans, un fumeur de 2 paquets par jour au bout de 15 ans.
Pour ceux qui voudraient faire le parallèle avec la présence de substances similaires dans la pollution de l’atmosphère, il faut savoir qu’un non fumeur aurait seulement la présence de quelques points noirs sur ses poumons à la fin de sa vie.
Tout le monde possède une capacité naturelle à transformer les substances toxiques et à les éliminer de l’organisme,(cette capacité est relative en fonction des individus, et tous ne sont pas égaux).
Lorsqu’elles sont dépassées, le processus de cancérisation se met en route.
- Les substances irritantes
Leur présence se rajoute au redoutable cumul du monoxyde de carbone, et des substances cancérigènes. Elles agressent directement les tissus très fins qui recouvrent la surface des bronches (l’épithélium).
L’épithélium est spécialisé dans la fabrication du mucus dont le rôle est de retenir toutes les poussières que l’on absorbe avec l’air que l’on respire.
L’intérieur des bronches est tapissé de petits cils qui vibrent et évacuent l’ensemble du mucus et des poussières vers l’extérieur par la toux (processus de nettoyage naturel).
Les irritants présents dans la fumée, en attaquant directement l’épithélium et les petits cils produisent un excès de sécrétion du mucus. Cela altére l’ensemble du mécanisme de protection des poumons qui se défend moins bien contre les agressions de particules étrangères, et débouche sur la bronchite.
A chaque bouffée de cigarette, les particules solides présentes dans les poumons, deviennent trop nombreuses pour la capacité de traitement des bronches, et migrent dans les alvéoles pulmonaires (petits ballons qui se gonflent et se dégonflent au rythme des respirations).
A ce stade, un autre système de défense se met en route : les macrophages (ce sont des cellules capables d’englober des corps étrangers qu’ils détruisent).
Après avoir fait leur travail, les macrophages sont détruits et expulsés de l’organisme par les petits cils vibratoires au moyen de la toux. Le fumeur recrache un mélange de mucus, de macrophages, et de résidus de tabac.
Un fumeur fabrique 10 fois plus de macrophages au niveau des alvéoles qu’un non fumeur.
Cela raréfie la fabrication de l’enzyme élastine (chargée de l’élasticité des alvéoles pulmonaires lors du gonflage et du dégonflage).
Etant de moins en moins élastiques, les alvéoles peuvent se rigidifier et éclater sous la pression de l’air, ce qui donne une respiration sifflante parce qu’à la place des alvéoles, des bulles d’air se forment et circulent.
L’une des complications majeures pour les très gros fumeurs est l’emphysème, (état des poumons caractérisé par la dilatation puis la destruction des bronchioles respiratoires et de l’élasticité de la paroi des alvéoles).
Cela se manifeste par un essoufflement très rapide dès qu’il y a un effort à fournir, peut déboucher sur l’asphyxie et entrainer une issue fatale.
L’autre inconvénient est que le corps élimine naturellement les tissus usés grâce à l’enzyme protéolytique, et les remplace par de nouveaux tissus sains.
Les substances irritantes de la fumée de cigarette en augmentant la sécrétion de l’enzyme protéolytique contribuent à modifier l’équilibre naturel élimination - formation des nouveaux tissus.
Ce déséquilibre provoque à la longue une destruction des tissus pulmonaires.
- La nicotine
Une cigarette contient entre 1 et 3 mg de nicotine.
Chez le fumeur de cigarette, la fumée est alcaline (l’inverse d’acide). La nicotine est absorbée au niveau des poumons à 90%.
Chez le fumeur de pipe ou de cigare, la fumée est acide, et la nicotine est absorbée par les muqueuses du nez et de la bouche.
La nicotine atteint les tissus du cerveau en moins de 10 secondes, et elle est éliminée progressivement par le foie et les voies urinaires.
La nicotine passe toutes les barrières de l’organisme y compris la barrière placentaire pour se retrouver chez le fœtus ainsi que dans le lait maternel.
Elle peut provoquer des réactions aussi différentes qu’opposées en fonction du taux circulant dans l’organisme :
- Réaction d’éveil ou effet dépresseur,
- Stimulation de la vigilance, augmentation de la concentration et de la mémoire,
- Effet calmant par rapport à la douleur, l’angoisse, l’insomnie,
- Diminution de l’anxiété, ou son augmentation.
La nicotine augmente le débit cardiaque, la tension artérielle. Elle provoque un resserrement (vasoconstriction) des vaisseaux sanguins périphériques et une augmentation du débit sanguin au niveau cérébral.
Elle augmente le taux de mauvais cholestérol (LDH) et réduit le bon cholestérol (HDL), active la production des plaquettes sanguines (éléments
présents dans le sang et jouant un rôle important dans la coagulation) ce qui augmente la viscosité du sang.
La nicotine diminue l’appétit et accélère le métabolisme basal (ensemble des processus de transformation biochimique qui se produisent dans les tissus). Elle augmente l’acidité de l’estomac et stimule l’intestin.
C’est pour cela qu’un fumeur est en dessous de son poids normal de 3kg environ pour les femmes, et de 5 kg pour les hommes.
Elle produit un effet pernicieux d’augmentation de la concentration et de la mémoire, puis altère progressivement le système nerveux à long terme, sans que l’on s’en aperçoive.
Enfin, la nicotine induit un état de dépendance, et quand l’organisme en est privé, provoque une série de désagréments. Ceux-ci sont maximum pendant les deux premières semaines de sevrage et s’estompent vers la fin de la troisième et de la quatrième semaine.
Si vous appreniez qu’il y a autant d’éléments toxiques dans un plat, accepteriez-vous d’en manger, même s’il avait très bon goût ??....
En conclusion
Un fumeur encourt d’abord de petits problèmes de santé : mauvaise mine, rides accentuées, toux persistante, fatigue, manque de souffle, qui prennent ensuite d’autres tournures plus graves, vieillit prématurément, organise et participe de façon active à la dégradation de sa santé. Et cela se termine inévitablement de la même façon : d’abord les petits ennuis de santé, puis les moyens, puis les très gros. Projetez-vous dans votre avenir en vous posant la question : la cigarette ou ma santé ?
Décidément, cette fumée de tabac n’est pas très sympa !
3. ARRET DU TABAC : POURQUOI, ET QUELLES CONSEQUENCES ?
20 minutes après l’arrêt, la pression sanguine et la fréquence cardiaque s’améliorent. La circulation est meilleure au niveau des mains et des pieds, leur température augmente.
8 heures après : le taux de nicotine et de monoxyde de carbone dans le sang sont réduits de moitié, le taux d’oxygène dans le sang revient à la normale.
24 heures après : le monoxyde de carbone est éliminé de l’organisme. Les poumons commencent à éliminer le mucus et les autres résidus de fumée. Les risques de crise cardiaque commencent à diminuer.
48 heures après : la nicotine commence à diminuer dans l’organisme, le goût et l’odorat sont améliorés.
72 heures après : la respiration devient plus facile, les voies respiratoires commencent à se relâcher au niveau pulmonaire. Le niveau d’énergie augmente.
2 à 12 semaines après : la circulation s’améliore rendant la marche et la course plus faciles.
3 à 9 mois après : la toux, la respiration sifflante et les problèmes respiratoires disparaissent.
1 an après : le risque de maladie cardiaque est réduit environ de moitié par rapport à un non fumeur.
10 ans après : le risque de cancer du poumon diminue de moitié par rapport à un fumeur. Le risque de maladie cardiaque est similaire à celui d’une personne n’ayant jamais fumé.
15 ans après : tous les risques d’attaque sont similaires à ceux d’une personne n’ayant jamais fumé.
Trois éléments sont à prendre en compte :
En fait, les effets secondaires dépendent de la manière de procéder,
ainsi que l’état d’esprit dans lequel se trouve le fumeur au moment de l’arrêt.
Pour beaucoup, un arrêt brutal entraîne de nombreux effets secondaires tant physiques qu’émotionnels et l’intensité des troubles est souvent proportionnelle à la consommation habituelle. Cela incite à recommencer à fumer.
Les signes du sevrage interviennent 24 heures environ après la dernière cigarette, et se manifestent par :
Les troubles augmentent vers la fin de la première semaine et s’accompagnent d’une augmentation de l’appétit, d’une prise de poids, ce qui est une cause majeure de reprise, surtout chez les femmes.
Plus les difficultés liés à l’arrêt du tabac sont pénibles à supporter, plus le risque de rechute est élevé.
Je vous propose ici un arrêt progressif, afin de diminuer au maximum les désagréments, de rendre parfaitement surmontable et facile le passage du statut de fumeur à celui d’ex-fumeur.
La réussite est assurée si vous désirez réellement et pour vous-même arrêter de fumer, et si vous suivez scrupuleusement les conseils qui vous sont donnés ici.
J’ai délibérément opté pour des aides naturelles sans médicaments ou nicotine de substitution.
Elles sont en vente dans les magasins de diététique. Mastiquez les tranquillement jusqu’à ce qu’elles vous dérangent.
La propolis est un produit de la ruche. Elle est butinée par les abeilles comme le nectar et le pollen.
Elle a entre autre une action assainissante sur les voies respiratoires et renforce le système immunitaire.
S’il existe bien une chose qui manque le plus à un fumeur, c’est bien l’oxygène.
Le monoxyde de carbone de la fumée prend la place de l’oxygène sur l’hémoglobine (transporteur de l’oxygène), ce qui fait que le fumeur est sous alimenté en oxygène, et ce de manière permanente. Après l’arrêt de la cigarette, l’hémoglobine se remet peu à peu à transporter correctement l’oxygène dans le sang.
C’est pour cela que lorsque l’on arrête la cigarette, il est important de bien respirer profondément, en prenant de bonnes respirations abdominales, et de reprendre de l’exercice physique, d’abord modérément pour réhabituer son cœur, et ensuite pour permettre aux cellules de son corps de se ré oxygéner.
L’exercice physique permettra d’activer la ré oxygénation des cellules, d’éliminer les goudrons présents dans les bronches, et de récupérer une respiration efficace plus rapidement. Donnez du bon air à vos poumons, ils en ont besoin !
- Apprenez à pratiquer la respiration abdominale, celle qui permet de donner à votre corps tout l’oxygène dont il a besoin
Quand nous respirons, les côtes, les muscles intercostaux et le diaphragme (muscle transversal qui sépare le thorax et l’abdomen), contribuent à la dilatation et à la contraction des poumons et diffusent l’oxygène dans la circulation sanguine.
Quand nous expirons, le gaz carbonique est chassé de nos poumons.
Le corps ne stocke pas l’oxygène, c’est pour cela que tout manque en oxygène se traduit immédiatement par des troubles physiques.
Il est important d’apprendre à respirer correctement, car une respiration correcte vous permettra d’oxygéner votre cerveau et votre corps. Cela aura pour effet de vous détendre et de vous permettre de revenir à un équilibre naturel plus calme.
En ré oxygénant vos cellules vous retrouverez plus rapidement votre self-contrôle et pourrez combattre efficacement le stress.
- Comment augmenter l’activité pulmonaire inférieure par la respiration abdominale
Faites cet exercice autant que possible, 5 fois minimum à chaque fois. Il peut s’exécuter n’importe ou, assis ou debout.
- Comment augmenter l’activité pulmonaire supérieure par la respiration thoracique
Exercez vous jusqu’à ce que vous puissiez exécuter ces deux exercices facilement et trouver un rythme qui vous va bien.
Puis passez au troisième exercice. Vous pouvez être allongé, assis ou debout.
- Comment coordonner l’activité supérieure et inférieure des poumons.
L’eau est aussi un atout précieux dans le cadre de l’arrêt du tabac.
La nicotine est le principal facteur de dépendance au tabac, c’est un alcaloïde soluble dans les matières grasses et dans l’eau.
Cette double solubilité fait de la nicotine un poison redoutable, car au niveau organique, elle passe toutes les barrières, placentaire, intestinale, de la membrane cellulaire, hémato-encéphalique.
Cela lui permet de circuler à une vitesse inouïe depuis les muqueuses de la bouche, vers l’estomac, les poumons et les cellules nerveuses.
La solubilité à l’eau de la nicotine nous donne contre elle une arme pour l’éliminer des cellules nerveuses.
La nicotine est une substance particulièrement addictive dont le cerveau devient immédiatement dépendant. L’envie de fumer provient de la baisse du taux de nicotine présent dans les cellules nerveuses du cerveau.
En lavant ces cellules par l’absorption d’une grande quantité d’eau, cela va rapidement les débarrasser de la nicotine.
Cela réduira et éliminera le besoin du cerveau de réajuster le taux de nicotine auquel il est habitué, diminuant ainsi le besoin de fumer.
Le besoin impérieux de fumer disparaîtra dès que la nicotine sera complètement éliminée des cellules nerveuses. Plus vous boirez d’eau et plus vite vos cellules nerveuses seront débarrassées de la nicotine.
La quantité journalière nécessaire à l’organisme est d’un litre et demi d’eau par jour.
Dès le début de la cure, et jusqu’au 15ième jour, veillez à boire de l’eau suivant les indications fournies dans le protocole en passant progressivement d’un litre et demi d’eau par jour les premiers jours pour arriver, à partir du 15ième jour où vous fumerez votre dernière cigarette, à trois litres et demi d’eau par jour pendant environ un mois (sauf en cas problèmes rénaux : dans ce cas consultez votre médecin traitant).
Ne négligez pas de boire de l’eau, c’est un facteur très important de la réussite !
Après un mois, repassez à un litre et demi d’eau par jour.
Attention ! Il est important de boire de l’eau peu minéralisée et relativement pure. Vérifiez l’indication au dos de la bouteille de la minéralisation totale de l’eau, elle doit contenir moins de 300 mg de minéraux par litre, résidus secs compris, car les minéraux contenus dans l’eau sont très peu et même pas du tout assimilables par notre métabolisme.
Lorsque l’on boit de l’eau en grande quantité, elle doit être éliminée par les reins. Or, la présence de minéraux, chlore, plomb etc. pourrait entraîner des problèmes rénaux.
Vous pouvez boire de l’eau du robinet que vous aurez filtré préalablement avec un filtre de table. Assurez vous de la qualité du filtre quand vous l’achèterez.
Concernant le poids, il est important de savoir une chose, « avec l’âge, le niveau des hormones qui mobilisent les graisses diminue ; c’est notamment le cas de l’hormone de croissance (GH, cette hormone empêche les graisses de s’accumuler), nous explique le Dr Jody Clasey (Université de Virginie).
Après 40 ans, il devient difficile de faire fondre le tour de taille ou de hanche par les méthodes traditionnelles. Régimes alimentaires ou activité sportives sont souvent voués à l’échec. La GH n’est pas la seule en cause, la testostérone qui s’oppose au stockage des graisses et à la fonte musculaire diminue fortement après la quarantaine.
Pour faire face à la chute hormonale, de nombreux médecins prescrivent un traitement de remplacement.
Il est donc important, si vous avez des problèmes de poids, surtout si vous avez de la graisse abdominale et que vous vous situez dans cette catégorie d’âge, de consulter votre médecin traitant ou un spécialiste afin de faire un bilan hormonal.
Savez vous qu’un fumeur masculin pèse 5 kilos de moins que son poids d’origine, et pour une femme 3 kg de moins environ ?
En arrêtant de fumer, vous devrez donc faire attention à votre poids, et équilibrer votre alimentation.
Consommez toujours un repas dans l’heure qui suit votre réveil.
Mangez autant que possible cinq fois par jour (trois repas et deux collations).
Ne laissez pas passer plus de cinq heures entre repas et collations.
Consommez davantage de fruits et de légumes, qui offrent une protection réelle contre les maladies cardio et cérébro-vasculaires et aident à prévenir le cancer.
Pour les collations, les aliments doivent être le moins transformés possible : principalement des fruits, des noix – noisettes - amandes (maximum 100 gr/j), olives, marrons, châtaignes. Vous pouvez consommer en petite quantité des biscuits secs ou du pain complet, du chocolat noir peu sucré, du fromage ou un yaourt nature.
Evitez les snacks du commerce ou les céréales raffinées à indice glycémique élevé. Selon le professeur Walter Willett, « lorsque l’on consomme trop de céréales raffinées ou de sucres, il devient difficile de contrôler son poids dans la mesure où ces aliments entraînent des taux de sucre sanguins élevés, suivis d’une montée d’insuline. Après deux à trois heures, l’insuline fait s’effondrer le niveau de sucre sanguin, parfois au deçà de la normale. C’est alors que les gens éprouvent le besoin d’avaler des snacks avant le prochain repas ».
Voici quelques recommandations alimentaires qui proviennent des meilleurs spécialistes du monde dans le « guide pour manger sainement » le GMS de Harvard dont le chef de file est le professeur Walter Willett.
Ces recommandations ont été reprises dans le livre de Thierry Souccar et Isabelle Robard « Santé, mensonges et propagande – arrêtons d’avaler n’importe quoi ».
Il n’y a pas de raison de réduire outrageusement la part de graisses que vous consommez, dès lors que vous ne mangez pas plus de calories que vous n’en dépensez et que vous adoptez un régime riche en fruits, légumes et céréales complètes.
Vous pouvez en revanche être sélectif sur le type de graisses, manger moins de graisses saturées (beurre, laitage ) et un peu plus de graisses végétales qu’il faut choisir pour leur ratio oméga 3 / oméga 6 le plus équilibré possible.
Les oméga 3 à longue chaîne (EPA-DHA) se trouvent dans les poissons gras et les crustacés.
Pour les huiles, 3 huiles végétales sont recommandées :
-Huile d’olive (acide oléique mono insaturée)
-Huile de colza (acide gras essentiels)
-Huile d’arachide (très stable à la chaleur pour les cuissons à la poêle, les fritures (déconseillées) et les cuissons au four.
Evitez les acides gras trans. que l’on trouve dans les corps gras solides. Vous les reconnaîtrez sur les étiquettes sous l’appellation de « graisses partiellement hydrogénées).
Il est préférable de choisir des aliments complets avec un indice glycémique bas. Si vous prenez des céréales au petit déjeuner, mangez des céréales complètes ou des flocons d’avoine. Evitez les cornflakes, le blé et le riz soufflé
qui sont une catastrophe au niveau alimentaire à cause de leur taux de sucre beaucoup trop élevé.
Préférez le pain complet au seigle ou au levain. Le pain blanc et les viennoiseries ne présentent aucun intérêt et leur consommation régulière peut entraîner des troubles de la santé (baisse du bon cholestérol, augmentation des triglycérides, résistance à l’insuline).
Les pâtes, le riz complet et le riz basmati sont de bons choix.
La consommation régulière des pommes de terre sous toutes les formes, et en particulier les frites, est déconseillée.
Fruits et légumes aident à prévenir le cancer.
Les crucifères activent dans l’organisme une famille d’enzymes qui neutralise un grand nombre de substances cancérigènes.
Mangez chaque jour un aliment des groupes suivants :
chinois, chou frisé, chou romanesco, chou rave, brocoli, radis, radis noir,
navet, rutabaga, raifort, cresson, moutarde).
Les légumes peuvent être consommés crus : pour les crucifères cela est préférable car la cuisson les empêchent d’activer nos enzymes protectrices.
Consommez les tomates cuites de préférence avec un corps gras, ce qui active le lycopène qui donne sa couleur à la tomate et est un puissant anti-oxydant et réduit les risques de cancer.
Les viandes blanches ainsi que le poisson sont conseillés deux ou trois fois par semaine. L’excès de viande rouge est déconseillé, surtout les charcuteries (pas plus de deux à trois fois par semaine).
Consommer des poissons gras (hareng, saumon, sardine, maquereau, anchois sans sel), du poisson maigre, des coquillages ou des crustacés une à deux fois par semaine. Certains poissons gras ne doivent cependant pas être mangés régulièrement parce qu’ils sont trop riches en mercure (thon, brochet, espadon, flétan, requin (une fois par semaine).
Vous trouverez sur le site www.taty.be des recettes rapides et faciles à faire pour apprendre ou réapprendre à vous nourrir correctement avec plaisir
Les laitages ne sont pas nécessaires à l’organisme. Le GMS conseille un seul laitage par jour.
On trouve facilement du calcium dans les fruits et dans les légumes, dans le poisson (sardine), dans les eaux minérales calciques, et la santé des os dépend aussi des apports en vitamine D, en bicarbonates, en potassium (fruits et légumes) en anti-oxydant et en acides oméga 3.
Il faut boire de l’eau en priorité. Les sodas sucrés sont déconseillés. Les jus de fruit sont acceptables, à condition de ne pas en faire une boisson régulière.
Le café ne pose pas de problème à moins de 3 tasses par jour.
Le thé et les tisanes peuvent être consommés chaque jour.
La consommation d’alcool n’est pas déconseillée. Mais si vous en buvez, faites le avec modération à raison de deux verres maximum par jour.
Il est conseillé de prendre chaque jour un complément multi vitaminé, parce que l’alimentation ne couvre pas tous les besoins en vitamines et en minéraux. Choisissez un complément de vitamines et de minéraux modérément dosé ne contenant de préférence ni fer, ni cuivre, ni manganèse, car ils agissent avec la vitamine C et libèrent des radicaux libres.
5. PREPARATION AU SEVRAGE
Le matin : 2 comprimés d’oméga 3 – Vitamine 5 (500 mg) – Complexe vitaminique au choix (faiblement dosé en minéraux).
Manger des fruits et uniquement des fruits frais, (sauf cerises et bananes trop riches), sous forme de shakes, de salade ou autres.
Vers 10 ou 11 h remangez des fruits, autant que vous le désirez. Ne mangez que des fruits jusqu’à 12h.
Le midi : Une grande salade de crudités à volonté (carottes, tomates, avocat, salade verte, concombres, haricots verts, endives, choux, choux fleurs etc.) ou des légumes vapeur à volonté, avec un filet d’huile d’olive.
En huile ne consommez que de l’huile de colza (riche en oméga 3) et de l’huile d’olive (neutre).
Vers 16H : une collation (légumes, salade à volonté), pain complet, pas de sucreries, chocolats ou autre, pas de fromage ou charcuteries.
Le soir : Un potage de légumes, légumes cuits agrémentés à volonté. Salades au choix. 2 CP d’Oméga 3.
Buvez 3 litres et demi d’eau par jour.
Ceci est une cure de désintoxication pour nettoyer votre organisme, pendant 10 jours. Cela vous permettra de vous vous sentir plus rapidement en forme.
A partir du 11e jour, vous adopterez le régime du juste milieu à savoir, une alimentation équilibrée ou vous mangerez de tout en quantité raisonnable. (joint en annexe).
6. PROTOCOLE D’ARRET PROGRESSIF
Jours 1 et 2
(1 cigarette sur 2)
A chaque cigarette que vous allumez, posez-vous la question :
‘ai-je vraiment besoin de cette cigarette ?’
Cure à effectuer pendant 1 mois pour la vitamine C, 3 mois pour les Oméga 3 :
-1comprimé de vitamine C dosé à 500 mg
-2 comprimés d’Oméga 3 matin et soir ( marques: Esquimo 3 – OM3- Ergy 3 - More EPA - à acheter en pharmacie)
Commencez à augmenter votre consommation d’eau. Pour les 2
premiers jours, buvez un litre et demi d’eau pure et peu minéralisée loin des repas.
Ne buvez pas ou très peu en mangeant. Buvez de l’eau, du thé ou des tisanes. Supprimez les boissons gazeuses et sucrées. Ne buvez pas plus de deux verres d’alcool et maximum 3 cafés par jour, pour éviter trop de stress.
Faites une promenade de 10 à 15 minutes après le repas du midi ou celui du soir. Faites les exercices de respiration autant que possible.
N’oubliez pas que c’est pour vous et pour vous seul que vous faites cela, votre organisme vous remerciera.
JOURS 3 et 4
(1 cigarette sur 4)
A chaque cigarette que vous fumez, posez-vous la question :
‘ai-je vraiment envie de cette cigarette ?’
Buvez un litre et demi d’eau par jour & achetez une nouvelle marque de cigarette.
JOURS 5 et 6
(1 cigarette sur 5)
Attendre l’envie de fumer avant de prendre une cigarette
Pensez à boire tout au long de la journée, passez à 2 litres d’eau par jour gardez votre bouteille à porter de main.
Fumez de préférence à l’extérieur et n’oubliez pas de vous couvrir chaque fois que vous sortez ou vous mettez devant la fenêtre ouverte.
JOURS 6 et 7
(1 cigarette sur 6)
Ne fumez que si vous en avez réellement envie,
Il n’est pas nécessaire de fumer en prévision de …
Buvez toujours 2 litres d’eau par jour, gardez votre bouteille à portée
de main.
Pensez à respirer. Et si vous le pouvez, allez faire une promenade et couvrez-vous bien s’il fait froid !
Sortez fumer votre cigarette à l’extérieur
du JOUR 8 au JOUR 11
(1 cigarette sur 7)
N’oubliez pas d’achetez des cigarettes de substitution aux plantes (en magasin de diététique).
Passez à deux litres et demi d’eau par jour, et marchez 10 minutes par jour en respirant profondément. Assurez vous que les cigarettes de substitution sont bien en votre possession.
Sortez fumer votre cigarette à l’extérieur, marchez pendant un quart d’heure si vous pouvez, prenez de profondes respirations abdominales
JOURS 12 et 13
(1 cigarette sur 9)
Passez à 3 litres d’eau par jour, et marchez en respirant amplement pendant 15 minutes. Marchez de préférence dans un espace vert.
Et ainsi de suite.
Restez collé à votre décision et votre objectif :
N’en restez donc pas là ! Car même en réduisant votre consommation de cigarettes, vous pouvez prendre plus de nicotine en tirant plus profondément sur la cigarette afin de prendre la même dose
JOUR 15
A partir du 15ème jour, les cigarettes de substitution remplacent entièrement vos cigarettes habituelles
Continuer le protocole précédent (12 au 14ème jour) en prenant des cigarettes de substitution à la place de vos anciennes cigarettes chaque jour, pendant une semaine.
Placer dans votre poche ou votre sac à l’emplacement de votre paquet de cigarette la fiche « J’ai décidé de cesser de fumer ».
Relisez la liste de vos motivations personnelles pour arrêter de fumer.
Reprenez la feuille de calcul de ce que vous coûte l’achat des paquets de cigarette par an, et décidez de ce que vous ferez avec cet argent.
Passez à 3 litres et demi d’eau par jour.
3ème semaine
Même protocole, sans les cigarettes de substitution.
La nicotine s’élimine de vos cellules nerveuses, en quelques jours, dès que l’on n’en apporte peu ou plus, et que l’on boit suffisamment d’eau.
Pensez toujours à boire tous les jours 3 litres et demi d’eau, et cela pendant un mois.
Si vous avez bien suivi le protocole, les envies sont de moins en moins fréquentes, car il n’y a plus l’appel de la nicotine. Grâce à l’aide psychologique qui renforce votre motivation et élimine la compulsion, vous vous êtes déshabitué de la gestuelle du fumeur.
En changeant de main et de marque de cigarette, vous avez déjà changé vos habitudes.
Avec les cigarettes de substitution, le plaisir du goût n’est plus présent, aussi cela vous sera plus facile de boire de l’eau, de mâcher des gommes, ou d’inhaler des huiles essentielles.
Peut-être aurez vous envie de compenser la cigarette par quelque chose d’autre à mettre dans votre bouche, pensez aux fruits que vous pouvez manger à volonté et qui ne vous feront pas grossir.
Pendant le 3ème semaine… :
1. 1ère envie de fumer : gomme à mâcher à la propolis ou granulés.
2. 2ème envie : inhalation d’huile essentielle, un grand verre d’eau, 3 respirations profondes devant une fenêtre ouverte.
3. 3ème envie : un grand verre d’eau et 3 respirations profondes devant une fenêtre ouverte.
4. 4ème envie : gomme à mâcher à la propolis et ainsi de suite.
Le grand moment est arrivé de vous débarrasser de votre environnement de fumeur (cigarettes, tabac, briquets, cendriers, pipes etc.…)
Faites le grand ménage, nettoyer vos tentures, rideaux, canapés et fauteuils pour supprimer l’odeur du tabac.
Faites vous un cadeau pour chaque nouvelle semaine sans tabac.
N’oubliez pas de vous souvenir de votre promesse de rester non fumeur, et que reprendre ne serait-ce qu’une cigarette ‘pour voir’ peut vous faire rechuter et ruiner tous vos efforts.
Un ancien fumeur peut-être repris par ses anciennes habitudes avec une seule cigarette fumée. Il ne sert à rien de vouloir vous prouver que vous êtes guéri en fumant une cigarette.
C’est pour vous, et pour vous seul, que vous le faites.
C’est votre cadeau de vie
Marie-Agnès Thulliez
Les aides supplémentaires:
Les séances d'hypnose effectuées par un thérapeute compétent peuvent aider efficacement.
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